Warum ist zu viel Sitzen ungesund?

Ein wissenschaftlich fundierter Blick auf die Risiken und was dagegen hilft, gegen zu viel Sitzen.

In unserer heutigen Gesellschaft gehört das viele Sitzen für viele Menschen zum Alltag, denn der Großteil unserer Arbeit und Freizeitaktivitäten spielt sich mittlerweile im Sitzen ab. Obwohl das Sitzen für kurze Zeit keine Probleme verursacht, zeigt sich bei langem und regelmäßigem Sitzen ein eindeutiger Zusammenhang mit einer Vielzahl gesundheitlicher Beschwerden. Dabei spielt es keine Rolle, ob man im Büro, im Auto oder zu Hause auf der Couch sitzt – die gesundheitlichen Auswirkungen bleiben ähnlich kritisch.

Der menschliche Körper braucht Bewegung – nicht Immobilität und Sitzen

Der menschliche Bewegungsapparat ist evolutionär darauf ausgelegt, sich regelmäßig zu bewegen, denn nur durch aktive Muskelarbeit bleiben unsere Gelenke geschmeidig, die Durchblutung intakt und die Muskulatur kräftig. Sobald der Körper stundenlang in einer statischen Position verharrt, wie es beim Sitzen der Fall ist, geraten diese natürlichen Prozesse ins Stocken.

Insbesondere die Muskulatur im Rücken, Gesäß und in den Beinen wird beim Sitzen kaum aktiviert, weshalb diese wichtigen Muskelgruppen mit der Zeit an Kraft verlieren. Weil das Sitzen dabei oft mit einer nach vorne geneigten Haltung einhergeht, verkürzt sich zusätzlich der Hüftbeuger, was wiederum zu einer Fehlbelastung der Lendenwirbelsäule führen kann.

Rückenschmerzen und Haltungsschäden durch inaktive Muskulatur, durch zu viel Sitzen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen, die viel sitzen, denn durch die inaktive Rumpfmuskulatur fehlt es dem Körper an Stabilität. Wenn die Muskulatur nicht mehr ausreichend stützt, geraten Wirbelsäule und Bandscheiben unter Druck, was mittel- und langfristig zu Haltungsschäden oder sogar zu Bandscheibenvorfällen führen kann.

Besonders auffällig sind auch Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, denn bei Bildschirmarbeit neigen viele Menschen dazu, den Kopf nach vorne zu schieben und die Schultern hochzuziehen. Diese angespannte Haltung führt oft zu Schmerzen im oberen Rücken und Spannungskopfschmerzen, die sich durch längeres Arbeiten am Schreibtisch verschärfen.

Stoffwechselstörungen durch Bewegungsmangel

Neben den orthopädischen Folgen bringt langes Sitzen auch erhebliche Risiken für den Stoffwechsel mit sich. Während aktives Gehen oder Stehen zahlreiche Enzyme aktiviert, die Fett- und Zuckerstoffe regulieren, wird deren Aktivität im Sitzen deutlich gedrosselt. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte (z. B. LDL-Cholesterin und Triglyzeride) und ein erhöhter Blutzuckerspiegel – Risikofaktoren, die langfristig zu Typ-2-Diabetes führen können.

Darüber hinaus verbraucht der Körper beim Sitzen weniger Kalorien, was die Gewichtszunahme zusätzlich begünstigt, insbesondere wenn Ernährung und Bewegung nicht im Gleichgewicht stehen. Besonders kritisch ist das für Menschen, die bereits eine Veranlagung für metabolische Erkrankungen haben oder sich im Alltag wenig bewegen.

Herz und Kreislauf leiden unter zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen

Nicht nur Muskeln und Stoffwechsel reagieren empfindlich auf Bewegungsmangel, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Sobald der Kreislauf nicht mehr regelmäßig durch Bewegung angeregt wird, verlangsamt sich der Blutfluss, was das Risiko für Thrombosen – insbesondere in den Beinen – erhöht. Gleichzeitig kann sich Bluthochdruck entwickeln, denn das Herz wird nicht mehr ausreichend trainiert und die Gefäßwände verlieren an Elastizität.

Mit zunehmender Inaktivität steigt außerdem die Gefahr für Arteriosklerose, also die Verkalkung der Arterien, was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle deutlich erhöht. Da diese Prozesse oft über Jahre unbemerkt verlaufen, ist regelmäßige Bewegung eine der wirksamsten präventiven Maßnahmen.

Die Auswirkungen auf Atmung, Verdauung und Hormone

Die Haltung, die viele Menschen beim Sitzen einnehmen – zusammengesunken und mit nach vorne gekipptem Becken – schränkt nicht nur den Bewegungsapparat ein, sondern auch die Funktion innerer Organe. Insbesondere die Atmung wird flacher, weil das Zwerchfell nicht ausreichend arbeiten kann. Dadurch sinkt die Sauerstoffversorgung des Körpers, was sich negativ auf Konzentration, Leistungsfähigkeit und Immunsystem auswirken kann.

Auch der Darm leidet unter der verringerten Aktivität, weil der Verdauungstrakt durch eine gebeugte Haltung zusammengedrückt wird. Die Folge sind häufig Blähungen, Verstopfung und ein allgemein träger Stoffwechsel. Zusätzlich wird durch chronischen Bewegungsmangel der Hormonhaushalt gestört, was unter anderem entzündliche Prozesse im Körper begünstigen kann.

Langfristige Folgen für Lebensqualität und Lebenserwartung

Wenn zu langes Sitzen zur Gewohnheit wird, entstehen daraus schleichend chronische Erkrankungen, die sowohl die Lebensqualität als auch die Lebenserwartung beeinträchtigen. Neben Rückenschmerzen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Stoffwechselstörungen ist auch die psychische Gesundheit betroffen, denn Bewegungsmangel kann depressive Verstimmungen begünstigen.

Da viele dieser Veränderungen nicht unmittelbar spürbar sind, werden sie oft erst dann ernst genommen, wenn bereits Beschwerden auftreten. Umso wichtiger ist es, frühzeitig zu handeln und den eigenen Lebensstil zu hinterfragen.

Was kann man tun, um die Risiken von zu langem Sitzen, zu reduzieren?

Die gute Nachricht lautet: Es ist nie zu spät, etwas zu verändern – und bereits kleine Maßnahmen im Alltag können eine große Wirkung haben. Wer regelmäßig sitzt, sollte spätestens alle 45 bis 60 Minuten aufstehen und sich kurz bewegen. Bereits fünf Minuten pro Stunde reichen aus, um den Kreislauf zu aktivieren und die Muskulatur wieder in Aktion zu bringen.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, die Arbeitsumgebung ergonomisch zu gestalten, denn ein gut eingestellter Schreibtisch und Stuhl sowie ein korrekt platzierter Monitor tragen entscheidend zu einer gesünderen Körperhaltung bei. Viele Arbeitgeber unterstützen bereits entsprechende Maßnahmen – dennoch lohnt es sich, selbst aktiv zu werden.

Bewegung im Alltag bewusst integrieren

Neben den kurzen Pausen am Arbeitsplatz sollte Bewegung fester Bestandteil des Tages werden. Kleine Wege können bewusst zu Fuß zurückgelegt werden, Treppen statt Aufzüge benutzt werden und das Fahrrad kann für tägliche Strecken eine sinnvolle Alternative zum Auto sein. Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert nicht nur seine körperliche Fitness, sondern auch sein Wohlbefinden und seine Konzentrationsfähigkeit.

Eine gute Ergänzung zum Alltag sind gezielte Sporteinheiten – sei es in Form von Yoga, Krafttraining oder Ausdauertraining. Besonders Yoga bietet den Vorteil, dass es sowohl körperlich als auch mental wirkt, Verspannungen löst und gleichzeitig die Atmung und Körperwahrnehmung verbessert. Wer regelmäßig trainiert, beugt damit nicht nur Beschwerden vor, sondern investiert aktiv in seine Gesundheit.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Wenn bereits Beschwerden wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Kopfschmerzen vorhanden sind, kann es sinnvoll sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ein Physiotherapeut oder eine Physiotherapeutin kann gezielt untersuchen, ob muskuläre Dysbalancen oder Haltungsschäden vorliegen, und passende Übungen und Maßnahmen empfehlen.

In vielen Fällen kann zusätzlich auch Osteopathie helfen, wenn beispielsweise funktionelle Störungen in Gelenken, Muskeln oder Organen vorliegen. Diese ganzheitliche Methode betrachtet den Körper als Einheit und unterstützt die Selbstheilungskräfte durch gezielte manuelle Techniken.

Auch in der Krankengymnastik Hannover Südstadt oder der Physiotherapie Hannover Südstadt wird zunehmend ganzheitlich gearbeitet, wobei individuelle Belastungen, Lebensgewohnheiten und Ziele in die Therapieplanung mit einbezogen werden.

Fazit: Der beste Ausgleich zum Sitzen ist Bewegung

Zu viel Sitzen ist einer der größten Risikofaktoren unserer Zeit – und das, obwohl es einfach wirkt, diesem Risiko entgegenzuwirken. Mit bewusster Bewegung, einer ergonomischen Arbeitsweise und gezieltem Training lassen sich viele Beschwerden vermeiden oder lindern. Wer frühzeitig auf Warnsignale seines Körpers hört und Veränderungen umsetzt, kann langfristig gesünder und aktiver leben.

Denn der Mensch ist für Bewegung gemacht – und nicht für das Dauersitzen.

6 Tipps gegen zu viel Sitzen – für mehr Bewegung im Alltag

1. Regelmäßig aufstehen, weniger Sitzen

Stehen Sie mindestens alle 45–60 Minuten auf und bewegen Sie sich für einige Minuten. So bleibt Ihr Kreislauf aktiv und Ihre Muskeln werden entlastet.

2. Aktive Pausen nutzen

Nutzen Sie jede Gelegenheit für kleine Bewegungseinheiten – gehen Sie beim Telefonieren umher oder machen Sie ein paar einfache Dehnübungen.

3. Ergonomischen Arbeitsplatz einrichten, Stehen und Sitzen

Achten Sie darauf, dass Ihr Schreibtisch, Stuhl und Monitor richtig eingestellt sind, damit Ihre Haltung natürlich und entspannt bleibt.

4. Bewegung in den Alltag integrieren

Gehen Sie kleine Wege zu Fuß, nutzen Sie das Fahrrad oder steigen Sie eine Station früher aus. Kleine Umwege bringen mehr Bewegung in den Tag.

5. Sportliche Aktivität fest einplanen

Reservieren Sie sich feste Zeiten für Sport – sei es Yoga, Krafttraining, ein Spaziergang oder eine kurze Cardio-Einheit.

6. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren

Dehnen Sie insbesondere Hüftbeuger, Rücken und Nacken, um einseitige Belastungen und Verspannungen gezielt auszugleichen. Lass Dir die Übungen von unseren Physiotherapeuten:innen zeigen!